Čas melatonina in kofeina poveča učinkovitost, zmanjša škodo

Nedavna randomizirana kontrolirana raziskava kaže, da lahko jemanje melatonina pred spanjem in kofeina naslednje jutro izboljša zmogljivost pri visoko intenzivnem teku, hkrati pa zmanjša znake poškodb mišic in vnetja.

Za športnike in fitnes navdušence je kombinacija kofeina in melatonina tradicionalno veljala za protislovje – eden spodbuja budnost, drugi spanje. Toda nova študija, objavljena vHranila(DOI: 10.3390/nu18091425) izziva to preprosto nasprotovanje. Raziskovalci iz Tunizije, Španije in Norveške so ugotovili, da ob upoštevanju posebnegakronološko zaporedje– melatonin zvečer, kofein naslednje jutro – obe spojini lahko delujeta skupaj, da izboljšata učinkovitost vadbe in pospešita okrevanje.

Zakaj melatonin in kofein nista le nasprotja

Melatoninje najbolj znan kot kronobiotik – snov, ki uravnava cirkadiani ritem telesa. Ima tudi močno antioksidativno delovanje, zmanjšuje vnetja in oksidativne poškodbe, zlasti ščiti mitohondrije. Zaradi tega je obetavno sredstvo za okrevanje po vadbi.

Kofeinje dobro uveljavljen stimulans centralnega živčnega sistema in ergogena pomoč. Bori se proti utrujenosti z blokiranjem adenozinskih receptorjev. Vendar lahko kofein, zaužit pozno zvečer, moti spanec, kar posledično poslabša okrevanje in kasnejšo učinkovitost.

Ker se njihovi primarni učinki zdijo nasprotni, so raziskovalci želeli raziskati, aličasbi ju lahko spremenila v komplementarni par in ne v tekmeca.

Kaj je naredila študija

Sojenje je bilo arandomizirana, dvojno slepa, s placebom nadzorovana navzkrižna študijav katerem je sodelovalo 14 treniranih moških atletov. Vsi udeleženci so se vzdržali kofeina 48 ur pred vsako poskusno sejo. Vsak udeleženec je bil podvržen štirim eksperimentalnim pogojem s 7-dnevnim obdobjem izpiranja med vsakim:

• PLA + PLA– placebo zvečer + placebo zjutraj
• PLA + CAF– placebo zvečer + kofein (3 mg/kg) zjutraj
• MEL + PLA– melatonin (6 mg) zvečer + placebo zjutraj
• MEL + CAF– melatonin (6 mg) ponoči + kofein (3 mg/kg) zjutraj

Eno uro po jutranjem dodatku so udeleženci opravili a5-metrski preskus vožnje s čolničkom (5mSRT): šest 30-sekundnih sprintov z največjo intenzivnostjo s 35 sekundami pasivnega okrevanja med serijami. Raziskovalci so izmerili skupno tekaško razdaljo, najvišji in povprečni srčni utrip, oceno zaznanega napora (RPE) in krvne biomarkerje poškodb mišic (npr. kreatin kinaza) in vnetja.

Ključne ugotovitve: zmogljivost, okrevanje in srčni utrip

1. Učinkovitost se je izboljšala tako s samim kofeinom kot s kombinacijo melatonina in kofeina

V primerjavi s skupino, ki je prejemala dvojni placebo, so vsi pogoji dodatkov (PLA+CAF, MEL+PLA, MEL+CAF) povečali skupno pretečeno razdaljo. PredvsemKombinacija MEL+CAFdosegel izboljšanje učinkovitosti, ki je bilo vsaj tako dobro kot kofein sam – brez kakršnih koli negativnih interakcij.

2. Melatonin+kofein znatno zmanjša poškodbe mišic in vnetja

Krvni markerji so pokazali, daSkupina MEL+CAF je imela nižje ravni poškodb mišic in vnetnih markerjevv primerjavi s skupino samo s kofeinom in skupino s placebom. To nakazuje, da lahko nočni melatonin pripravi telo, da bo naslednje jutro bolje prenašalo visoko intenzivno vadbo.

3. Nižji odziv srčnega utripa v kombinirani skupini

Skupina melatonin + kofein je pokazala anižji najvišji srčni utripodziv med preskusom vožnje shuttlea. Raziskovalci špekulirajo, da je to lahko posledica melatoninove modulacije avtonomnega živčnega ravnovesja, zaradi česar so visoko intenzivni napori lahko manj fiziološko stresni.

4. Ni pomembnih učinkov na parametre spanja

Zanimivo je, da niti melatonin niti kofein (zaužita zjutraj, po nočnem uživanju melatonina) nista bistveno spremenila meritev spanja v tej študiji. To nakazuje, da ni nujno, da jutranji kofein "izniči" učinke melatonina, ko oba loči cela noč.

Praktična hrana za s seboj

Študija kaže, da lahko ločitev melatonina in kofeina s polnim spanjem omogoči, da oba pozitivno prispevata k učinkovitosti vadbe in okrevanju. Za tiste, ki razmišljajo o tem pristopu, je bil v študiji uporabljen protokol:

• 6 mg melatoninavzeti pred spanjem zvečer pred visokointenzivnim treningom
• 3 mg/kg kofeinavzeti naslednje jutro, približno eno uro pred vadbo

Še enkrat, to soraziskovalni parametri, ne osebna priporočila. Vedno se pogovorite s kvalificiranim zdravstvenim delavcem, preden začnete z novim režimom prehranskih dopolnil.

Omejitve

Raziskovalci opozarjajo, da je šlo zaštudija majhnega obsega(14 udeležencev) in rezultate je treba razlagati previdno. Prihodnje študije so potrebne za potrditev ugotovitev pri večjih in bolj raznolikih populacijah (vključno s športnicami) in za testiranje različnih odmerkov. Individualni odzivi se lahko razlikujejo glede na toleranco za kofein, občutljivost na melatonin in kronotip.

Referenca

Mahdi, N. et al. (2026). Melatonin, kofein ali njuna kombinacija: učinki na spanje, zmogljivost, zaznan napor v s placebom nadzorovani navzkrižni študiji.Hranila, 18(9), 1425. https://doi.org/10.3390/nu18091425